L'alimentazione in quarantena per il Covid-19

Consigli per l’alimentazione in quarantena per il COVID-19

Molti di voi si staranno domandando se in questa fase sia necessario regolare la propria alimentazione, sia perché in casa ci troviamo ad essere più sedentari, sia perché dobbiamo fare attenzione al numero di batteri e virus con cui potremmo entrare in contatto e dare sostegno perciò alle nostre difese immunitarie.

Non esiste un fabbisogno calorico unico per tutti, poiché varia in base al sesso, all’età, al tipo di composizione corporea (massa muscolare e tessuto adiposo), allo stato fisiologico o patologico delle persone, quindi al metabolismo basale di ognuno di noi. Ciò che è sicuro è che in questo momento particolare il nostro fabbisogno energetico viene a ridursi un po’, in quanto anche il dispendio calorico giornaliero è diminuito per via della sedentarietà.

La prima cosa da fare è perciò cercare di attivarsi come si può, organizzando dei piccoli allenamenti in casa con attrezzi per esercizi a corpo libero se ne abbiamo a disposizione, o utilizzando ad esempio bottiglie d’acqua, sedie e tappetini per aiutarci. Esistono numerosi allenamenti da poter replicare a casa e li troviamo ormai su tutti i social.

Dopo aver premesso che anche pochi di minuti di attività fisica al giorno sono fondamentali, per quanto riguarda l’alimentazione ecco qualche consiglio che può aiutarvi a non perdere la forma fisica e stimolare le vostre difese immunitarie.

COSA MANGIARE DURANTE LA QUARANTENA

– Privilegiamo alimenti leggeri e digeribili, facendo attenzione quindi a condimenti, salse, prodotti raffinati e ricchi di zuccheri (attenzione all’etichetta, lo zucchero è meglio se appare tra gli ultimi ingredienti o se non appare affatto). Meglio preparare un dolce fatto in casa visto che abbiamo molto tempo da spendere, a basso contenuto di zucchero, come ad esempio un ciambellone per la prima colazione a base di farine integrali e yogurt o una crostata a base di ricotta e cioccolato fondente.

– Fate attenzione alle porzioni e alla quantità di carboidrati: nello stesso pasto meglio evitare di fare il bis o esagerare con pasta o pane. Inoltre importante è evitare di assumere pane, patate, pasta o altri cereali nello stesso pasto. Scegliete quindi una fonte glucidica per ogni piatto o al massimo dimezzate le quantità se volete mangiare sia pasta che patate.

– Non dovete evitare gli spuntini per paura di eccedere con le quantità, ma prediligete sempre frutta e frutta secca, ricchi di vitamine e minerali, essenziali in questo momento. Se oltre allo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio sentiste l’esigenza di mangiare ancora (stando sempre in casa è molto più facile avere sempre a che fare con lo stimolo della fame) tenete in frigorifero finocchi, carote, sedano da sgranocchiare, o lupini da utilizzare come spezza-fame.

– Non dimenticatevi di idratarvi, bevete in linea generale circa due litri di acqua al giorno, anche in forma di tisane senza zucchero.

– Cercate di iniziare il pasto con della verdura, alternando la scelta tra cruda e cotta in modo da garantire non solo vitamine e minerali, ma anche un corretto apporto di fibra ad ogni pasto e consentirne i suoi effetti benefici per il sistema gastrointestinale. Prendendosi cura del proprio microbiota intestinale infatti, il vostro sistema immunitario risulterà molto più efficiente.

– Per colazione via libera a frutta fresca, secca come mandorle, noci e nocciole, yogurt bianchi senza zuccheri aggiunti (a base di latte e fermenti lattici), fiocchi d’avena, o colazioni salate con pane integrale o di segale e ad esempio un uovo o della ricotta. Più varieremo la nostra alimentazione più l’organismo ne risentirà positivamente, regola che vale anche al di fuori della quarantena.

– Per concludere utilizzate il meno possibile il sale e utilizzate più assiduamente spezie ed erbe aromatiche, curcuma e succo di limone per condire le pietanze in quanto la Vit. C favorisce l’assorbimento di ferro.

DEDICA IL TUO TEMPO A FARE COSE CHE NON HAI MAI FATTO

Stare a casa tutto questo tempo può farvi riscoprire quanto è bello stare a tavola con la propria famiglia e passare momenti insieme. Se vi ritrovate a trascorrerlo da soli invece, potete comunque imparare nuove ricette salutari e destreggiarvi in cucina, chiamare amici e famiglia, fare lavoretti di casa e dedicarvi del tempo per voi stessi per allenarvi oltre che fare qualsiasi cosa non abbiate mai avuto tempo di fare prima. Un atteggiamento negativo può risultare errato anche per il nostro fisico oltre che per il nostro umore, perciò facciamoci forza insieme e siamo positivi, presto torneremo alla nostra quotidianità!

Dottoressa Vittoria Giannini - Dietista e Biologo Nutrizionista