I cibi ricchi di ferro che fanno bene alle donne

17/08/2020

Cibi ricchi di ferro

Una dieta bilanciata e ricca di cibi che contengono Ferro può aiutare a superare stanchezza, senso di debolezza e mal di testa, sintomi che spesso possono indicare un basso livello di questo elemento nel sangue. Soprattutto per le donne, che hanno un fabbisogno di Ferro aumentato rispetto agli uomini: il flusso mestruale, mensilmente, rende più esposte a possibili carenze. Un corretto stile alimentare può aiutare l’organismo ad assimilare meglio questo prezioso elemento. I consigli della dottoressa Paola Vitiello, medico infettivologo e nutrizionista al reparto di Malattie Infettive dell’ospedale di Circolo di Busto Arsizio.

 

A cosa serve il Ferro

«Il compito principale del Ferro è quello di legare l’ossigeno all’emoglobina contenuta nei globuli rossi del sangue, e dunque trasportarlo nei vari tessuti. L’assunzione raccomandata per le donne in età fertile è di 18 mg/die, di 10 mg/die, invece, nella donna in menopausa e nell’uomo», precisa l’esperta.

 

Che cos’è il Ferro “eme” e “non eme”

Il ferro ha differente capacità di essere utilizzato nell’organismo (da qui il concetto di biodisponibilità) a seconda delle due forme in cui può presentarsi in relazione al legame con le diverse proteine/amminoacidi (ferro eme e non-eme). «Il ferro eme è più biodisponibile (assorbimento stimato tra il 15 e 35%) ed è poco condizionato da altre componenti della dieta. Il ferro non eme, invece, ha biodisponibilità del 2-8% ed il suo assorbimento è influenzato positivamente da componenti della dieta quali carne, pesce, acidi organici (es ascorbico, citrico e lattico) e negativamente da presenza di calcio, fitati, tannini, crusca, proteine del latte, uova, soia», spiega l’esperta. «Bisogna ricordare che il ferro non eme rappresenta la totalità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale e nel latte e circa il 60% del totale negli alimenti di origine animale. Il Ferro eme rappresenta quindi circa il 40% del ferro totale presente nella carne e nel pesce», conclude Vitiello. (Fonte: Lombardi-Boccia et al. 2004).

 

Ferro, come assumerlo a tavola: consigli per la dieta

Come fare quindi per assicurarsi una dose giornaliera sufficiente? Ci sono alcune accortezze che possono facilitare l’assorbimento del ferro con la dieta: la più utile ed efficace è quella di usare il limone (fonte di vitamina C e acido citrico, entrambi favorenti l’assorbimento di ferro) per condire gli alimenti o da aggiungere all’acqua al pasto.

 

Cereali, vongole, timo: le fonti più ricche di Ferro

«I dati dell’indagine INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) evidenziano che i cereali e derivati ne rappresentino la prima fonte fornendo il 31% del ferro assunto (pane e pasta forniscono il 18%)», spiega la dottoressa Vitiello. Come già detto, il ferro eme contenuto nei prodotti animali è meglio assorbibile, ma ciò non vuol dire che non si possa assumere ferro dai prodotti vegetali; è necessario mangiarne in maggiore quantità. Per esempio, un piatto di vongole ne contiene 21 mg, 2 cucchiai di timo secco 12,4 mg, una ciotola di radicchio verde 6,3 mg, mentre 100g di carne di cavallo ne contiene 3,9 mg e 100g di filetto di manzo 1,9 mg.

 

Please reload

Please reload

Il Club delle Mamme

viale R.Serra 16 20148 Milano

mariangela@h2bizness.it

 

Tel: 02 49543090

Cell: 391 3664892

By H2bizness Srl

Informativa sulla privacy - Cookie policy