Correre d'estate: 5 consigli per affrontare il caldo
Che siate runner abituali o che sia l’estate – e il conseguente utilizzo di abiti sempre meno coprenti – ad avervi fatto venire voglia di andare a correre per liberarvi dei kg ereditati dal periodo invernale… la regola d’oro per correre d’estate è sempre la stessa. Correre non solo con i piedi, ma con la testa!
Il caldo non è da sottovalutare durante l’attività fisica: la temperatura corporea si alza più facilmente, la sudorazione aumenta in modo esponenziale, i vasi sanguigni si dilatano e la frequenza cardiaca raggiunge livelli decisamente elevati.
Per questo, è fondamentale aiutare il corpo a resistere alle alte temperature, abituandolo gradualmente ed evitando allenamenti ad alta intensità: non è importante la velocità o la distanza, ma la continuità!
CORRERE D’ESTATE: COME INIZIARE E QUANDO PRATICARE
La media per l’adattamento del corpo ad una corsa è di 14 giorni, quindi per le prime due settimane sarebbe meglio una camminata di 30 minuti, regolando l’andatura in base alla respirazione. Una volta abituatisi alla nuova temperatura, la camminata può essere alternata a 2 minuti di corsa per poi progressivamente aumentare di 5 in 5.
Per quanto quindi non sia sconsigliato correre in estate, è comunque importante scegliere gli orari migliori di modo da non rischiare di indebolire il corpo a tal punto da sortire l’effetto contrario, finendo con lo star male.
È consigliabile correre al mattino presto tra le 6.00/6.30 o alla sera dopo le 18:30, sfruttando non solo i momenti in cui le temperature non sono ancora elevate, ma anche giovando della scarsità di ozono nell’aria.
CONSIGLI PER CORRERE D’ESTATE
I consigli per correre d’estate sono legati a doppio filo alla regola d’oro citata qui sopra!
Se la frequenza cardiaca è già in aumento a causa del caldo, è necessario evitare che il battito superi la soglia convenuta rallentando il ritmo della corsa stessa.
Indossare indumenti adatti che proteggano la pelle dai raggi solari, costituiti da materiali traspiranti e non aderenti, preferibilmente non di colore scuro né di cotone. Un cappellino che protegga la testa dal sole è un ottimo alleato, così come gli occhiali da sole con adeguato filtro UV.
Fare uso di crema solare per proteggere la pelle da tutte le parti esposte al sole.
Riadattare il percorso prediligendo boschi o viali che permettano di godere di una buona dose di ombra, ricordando che l’asfalto assorbe calore mettendo così a dura prova la corsa.
Il più importante, bere ogni 2/3 km in modo da reintegrare i liquidi e i sali minerali persi col sudore, soprattutto se l’attività fisica supera le due ore.
INTEGRARE LIQUIDI E SALI MINERALI PRIMA, DURANTE E DOPO LA CORSA
Diventa fondamentale quindi avere chiaro il fatto che il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto di minerali, carboidrati e vitamine in grado di garantire un equilibrio bilanciato.
Con la perdita di potassio e magnesio, bisogna concentrarsi – prima, durante e/o dopo l’allenamento – sull’assunzione di porzioni di frutta come albicocche e banane, verdure, alimenti integrali, legumi ed un integratore a base di minerali, maltodestrine e vitamine.
Per conoscere questi ultimi un po’ meglio, è utile partire da un piano strutturale: in base alla velocità di assorbimento a livello intestinale, possiamo classificare gli integratori in ipotonici, isotonici e ipertonici.
Gli integratori ipotonici hanno una bassa concentrazione di sali minerali e carboidrati, con scarso apporto energetico e tempi di assimilazione più brevi, adatti ad essere bevuti con continuità durante l’attività fisica.
Gli integratori isotonici sono costituiti da sali minerali e dal 6-8% di carboidrati, con tempi di assimilazione medi ed un adeguato apporto di energia, non consigliati quindi per un’assunzione continuativa.
Gli integratori ipertonici possiedono un elevato contenuto di carboidrati, garantiscono molta energia, hanno tempi lunghi di assimilazione e vanno pertanto usati al termine dell’allenamento.
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Non rinunciamo allo sport d’estate, ma agiamo con astuzia.
